【编者导读】很多人在刚结束不久的国庆假期里游山玩水，远足跋涉，双腿还没完全喘息过来，马上以登山为风俗的重阳节又要“磨练”膝盖了，此时你的膝盖会痛吗？

股骨、胫骨、腓骨和髌骨构成了膝关节，它是人体较大而复杂的屈曲关节。在股骨和胫骨之间的软骨盘分别称为内侧半月板和外侧半月板。关节表面的软骨能吸收震动，承受压力，直到出现病变。软骨尤其半月板是运动时人体最易受伤的部分，并且容易骨折。

人在平地上两腿站立时，每条腿负担的重量是体重的一半，而用一条腿站立时，受力腿就要承受整个身体的重量，对膝关节的压力明显增加。在登山时膝盖是弯曲的，一条腿承重大约是正常站立时的4—6倍，膝关节受到的压力可想而知。

膝关节前部的间隙填充着脂肪垫，有加强关节稳定和减少摩擦的作用。登山或蹲起运动使膝关节频繁摩擦引起脂肪垫充血、肥厚并发生炎症，与髌韧带发生粘连，从而使膝关节活动受限、疼痛。

软骨是一种像海绵一样的组织，本身没有血管提供营养。运动时关节处于收缩、舒张的交替过程，正常的行走可以通过有节奏的挤压为软骨提供养料。而在登山运动中，人的膝关节弯曲，负重增加，软骨不能正常地获得养分，再加上过度磨损，必然引起软骨病变。从而会觉得膝关节疼痛，完全伸直时疼痛加重，但关节活动并不受到限制。

除了外伤，日常生活中，关节长时间受凉和巨大的温差也会导致关节疼痛。尤其在秋天，冷暖交替之际，低温或巨大的温差会导致肌肉和血管收缩，引起关节疼痛。如果遇到这种情况，首先要尽可能地保暖，可以采用热敷的办法；其次就是降低运动量，让关节得到休息。

如果遇到膝关节疼痛最好去医院就诊，明确病因，以便对症保护膝关节。

登山时可以使用登山杖来减轻对膝关节的压力，下肢运动变为四肢运动，既锻炼了四肢的大肌肉群，又可以避免摔倒；上山时重心前倾，可节省1/3左右的体力，下山时走Z字形也可节省体力，使膝关节少受冲击；登山时匀速前进比较护养膝关节，脚不要抬得过高，强度不宜过大，最好每20分钟休息一次；另外走山体的斜坡比走石梯对膝关节的损伤大；气温较低时可以戴上护膝。

运动时膝盖疼痛多是因为膝盖肌肉或关节过度牵拉受压所致，登山后多做后腿及膝盖肌肉伸展及锻炼运动，有助于加强膝盖保护，降低创伤；或将脚抬高，以促进静脉回流，减轻患处肿胀；在疼痛初始24至36小时内冰敷可收缩血管，减轻软组织肿胀，不要超过30分钟以免冻伤；或者戴上中间开孔、膝盖上下横置拉力带的护膝，有助减低膝盖不必要旋转，缓解痛楚；若剧痛难忍，需至医院由医生开出消炎镇痛药物，但治标不治本。

登山后腿部肌肉由于疲劳会比较紧张，这时要注意肌肉的放松，如不充分地做好恢复休整，腿部肌肉会僵硬从而导致膝关节劳损；登山后注意对膝盖的保养，特别是易出汗人群的全身毛孔都张开了，此时要注意避风，避免关节受寒，引起中风或关节疼痛。

专家提醒：有关节炎和骨质疏松等腿部疾病的人群不适合登山。

除了登山，爬楼梯、蹲着擦地板、打太极等都会对膝关节有损伤。所以对膝关节的养护可以从生活细节中注意：

1、保持理想体重，避免身体肥胖加重膝关节负担。

2、不要扭着身体走路和劳作。避免长时间下蹲，下蹲时膝关节的负重是自身体重的3～6倍，工作时下蹲（如汽车修理工、翻砂工）最好改为低坐位（坐小板凳），长时间坐着和站着，也要经常变换姿势，防止膝关节固定一种姿势而用力过大。

3、走远路时不要穿高跟鞋，穿厚底有弹性的软底鞋，以减少膝关节所受的冲击力，避免膝关节发生磨损。鞋子的重量以轻为宜，鞋后跟可以高2-3厘米左右，鞋底太平走路时容易疲倦。

4、自行车车座的高度适宜。以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜，车座过高、过低或骑车上坡时用力蹬车，对膝关节都有损伤。

5、运动前做热身准备，使膝关节充分活动后再参加剧烈运动。练压腿时，忌猛然把腿抬得过高，防止过度牵拉膝关节。练

6、在天气寒冷时注意保暖，必要时戴上护膝。