【编者导读】随着气候渐冷，与晨起锻炼相比很多人更爱暖暖的被窝，尤其是有些患有骨质疏松症的人担心运动会伤害到骨头，其实适当的运动对于防止骨质疏松具有积极作用。为什么坚硬的骨头会变得脆弱易折？我们该如何去预防呢？

骨质疏松是一种以低骨量和骨组织微结构破坏为特征，导致骨质脆性增加和易于骨折的全身性骨代谢性疾病。骨质疏松分为原发性骨质疏松症、继发性骨质疏松症和原因不明的特发性骨质疏松症。原发性骨质疏松指不伴引起本病的其他疾患；继发性骨质疏松则是由于各种全身性或内分泌代谢性疾病引起的骨组织量减少。日常生活中较常见的是原发性骨质疏松症，主要是退行性骨质疏松，分为绝经后骨质疏松与老年性骨质疏松。表现为腰背和四肢疼痛，脊柱畸形、骨折、呼吸功能下降等。

导致骨质疏松的原因很多，钙的缺乏是被大家公认的因素。降钙素以及维生素D的不足也很重要。然而越来越多的科学研究证实，人体的正常环境是弱碱性，即体液的PH值维持在7．35－7．45之间时是健康的。可是因为饮食、生活习惯、周围环境、情绪等的影响，人的体液很多时候都会趋于酸性，尤其是在人体摄入大量高蛋白、高糖分等时，出于本能，为了维持体液的酸碱平衡，身体就会动用体内的碱性物质来中和这些酸性物质。而体内含量最多的碱性物质就是钙质，它们大量的存在于骨骼中。那么，在大量进食酸性食物的时候，身体就会自然地消耗骨骼中的钙质来中和血液的酸性，以维持酸碱平衡。因此酸性体质是钙质流失、骨质疏松的重要原因。

所以对于酸性体质必须先纠酸，改善酸性体质，补钙才能成功。专家指出，食用碱性食品是防止体液酸化，保持人体弱碱性环境是预防和治疗骨质疏松，防止钙流失的最有效方法。此外还要注意纠正不良的生活习惯也很重要。

补钙的钙源主要有化学类钙剂（碳酸钙、葡萄糖酸钙、磷酸氢钙等）和牛奶等天然食物钙剂。国际上认可的钙营养强化剂有固态片剂、冲剂、胶囊、水剂、乳剂等。固体钙要经过胃酸分解，存在伤胃的隐患，并有产气、反胃等不适。液态钙由于钙离子游离程序更简单、直接、易吸收，安全性更高。服用钙产品时，宜分顿多餐服用。每顿的量一般在50～100mg内比较适合。两餐之间服用以减少食物的干扰。乳钙中有适量的蛋白和合理的钙磷比例2︰1；其生产工艺过程中没有化学成分，对胃肠道没有任何负担。因此乳钙是最适合的补钙来源。

而有些老年人为了减少体内钙质的流失，长期靠喝一天一杯牛奶补钙，此法并不完善。有研究发现，老年人长期过多食用牛奶，会促使老年性白内障发生。因为牛奶中的乳糖经人体乳酸酶作用，可分解为半乳糖，经常过多摄入牛奶，易使半乳糖沉积附着在眼球晶状体中，影响晶状体的正常代谢而降低透明度，促使老年性白内障的发生。所以老年人不宜长期大量食用牛奶来补钙。

而且一天一杯牛奶不足以满足人体的钙需求。中国营养学会推荐，成年的人群对钙的需求是每天800～100mg。一杯牛奶（250mg）约含钙200mg，居民一般每天约从食物中获取200～300mg的钙，钙的总摄入量与推荐量仍有差距。

所以人们应在日常饮食中多摄取富含钙的食物，如海带、虾皮、豆类及其制品等，还可适当补充一些优质的钙类营养补充食品，其中含有有助于骨骼健康的镁、锌、铜、锰等重要微量元素。

有些骨质疏松症老人认为骨质变脆，运动不慎很容易骨折，所以宁愿坐着腰酸背痛也不敢多活动一下。其实适当的运动有预防和缓解骨质疏松症的作用。

运动本身可促进人体的新陈代谢。人体在运动中会不停地刺激骨组织，运动中肌肉收缩、直接作用于骨骼的牵拉，骨组织就不容易丢失钙质，有助于增加骨密度，骨组织中的骨小梁结构会排列得比较合理，这样骨质疏松症就不容易发生。进行户外运动接受适量的日光照射也有利于钙的吸收。有研究发现，经常参加运动的老人，他们的平衡能力特别好，体内骨密度要比不爱运动的同年纪老人的骨密度高；并且他们不容易跌跤，这就有效地预防了骨折的发生。对骨质疏松症比较有意义的锻炼方法是散步、打太极拳、做各种运动操，有条件的话可以进行游泳锻炼。晒太阳与运动锻炼先是时间短一些，然后慢慢增加，延长锻炼时间。

除了运动，生活中还要注意控制饮食结构，避免酸性物质摄入过量，加剧酸性体质。大多数的蔬菜水果都属于碱性食物，而大多数的肉类、谷物、糖、酒、鱼虾等类食物都属于酸性食物。吸烟会影响骨峰的形成；过量饮酒不利于骨骼的新陈代谢；喝浓咖啡、浓茶能增加尿钙排泄、影响身体对钙的吸收；摄取过多的盐以及蛋白质过量会增加钙流失；彻夜聚会、玩游戏、夜不归宿等无规律生活，都会加重体质酸化。要避免以上不良习惯。

另外由于过大的心理压力、自身压力过重会导致酸性物质的沉积，影响代谢的正常进行。所以保持良好的心情对预防骨质疏松也有一定的作用。