【编者导读】小编的好姐妹上周末爬山后持续两天两腿酸痛，这对于爬山健将的她来说是罕见的，原来，她因为工作原因终止了每天坚持跑步的好习惯半年时间，是缺乏锻炼导致她容易肌肉酸痛。

运动引起的肌肉酸痛常见部位为腰、颈、腿部的肌肉，可分为急、慢性两类。急性肌肉酸痛在运动后疼痛立即出现，消失得也快。慢性肌肉酸痛（也称延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳）在运动后几小时或一夜之后出现，伴有疲倦乏力，甚至出现肌肉痉挛、僵硬，症状消失地缓慢，常常3～4天甚至一周后才能完全恢复。

急性肌肉酸痛一般用乳酸堆积来解释：肌肉运动时氧气供应不足，靠肌糖元无氧分解释放能量供肌肉收缩，糖无氧分解时产生乳酸。乳酸是一种高渗溶液，如果不能及时排除，在肌肉和血液中堆积起来，会吸收大量的水分，引起肌肉肿胀，再由于组织缺血缺氧和酸性物质的刺激，以及运动引起的肌肉本身的损伤或肌肉痉挛等因素，都会导致肌肉酸痛。但运动过后堆积在肌肉中的乳酸一部分会被氧化，另一部分随血液扩散，肌肉酸痛感也随之消失。

慢性肌肉酸痛产生的原因较复杂主要包括肌肉损伤与肌肉痉挛。霍夫于1902年提出肌肉损伤说。他认为未受过锻炼的肌肉突然从事大强度长时间的体力活动常会导致损伤。［德］Ｈ·霍佩勒指出，肌肉只有在进行离心收缩或等长收缩时才会产生疼痛，而在肌肉做向心收缩时，不会发生肌肉疼痛，原因在于肌纤维在做离心收缩时较为容易受伤。

美国南加利福尼亚医学院的德特弗里斯于1961年提出肌肉痉挛说。他认为肌肉酸痛可能是肌肉产生局部痉挛引起的。肌肉在剧烈收缩之后，局部仍处于轻度收缩状态，这种局部收缩就是肌肉痉挛，造成组织局部缺血缺氧，引起组织释放某种止痛物质，如钾和磷等。致痛物质一方面刺激神经末梢引起酸痛感觉，另一方面还反射性地引起肌肉进一步痉挛，如此形成了恶性循环，故使肌肉酸痛持续更长时间。

为避免运动后肌肉酸痛，运动时我们应该根据不同体质、不同健康状况科学地安排肌肉锻炼负荷。

1、热身运动：运动前做好充分的准备活动，就像是低强度的有氧运动，或低负荷的重量训练，将能使肌肉活动部位的关节放松，加速血液循环，并要适当地伸展活动肌群。

2、循序渐进：运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加，不要超过个人的能力范围。避免离心性收缩从事不熟悉或不常从事的运动型态，特别是从事反复离心肌肉收缩运动时，更容易发生肌肉酸痛的现象，所以应该避免离心性收缩的运动。运动时尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重。

3、避免陌生和过度运动：中老年人对于不熟悉的运动项目，应尽量避免参与，除非有教练指导，否则易出现肌肉酸痛或运动伤害。不少人平时很少运动，偶尔运动一次，要把自己累得不行才觉得“过瘾”，这样难免第二天腰酸腿疼，所以不常运动的人要注意运动时适可而止。

4、放松运动：激烈运动后的放松运动是非常重要的，尤其是配合活动部位的伸展，可促进循环，有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。

还有一种维生素C可预防肌肉酸痛的说法，但仍需进一步证实。但维生素C参与肌肉组织的生物氧化过程，不仅是连接组织间的润滑液的主要成分，还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。所以每日适量补充VC有益无害。运动贵在长期坚持，且要有规律性，不仅能锻炼身体，提高身体耐受性，还能够减少肌肉酸痛的发生。

如果运动后出现肌肉酸痛，应当尽量采取措施进行治疗。有的人会去一些按摩中心做按摩、热疗等，以松解运动后的紧张状态。也可以采用热敷的方法，或者洗个热水澡，也可达到消除酸痛的目的。

首先应该注意休息，休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。热敷是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。

其次，牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

还有对酸痛局部进行拍打按摩也能肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是：1. 捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。2. 推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。3. 抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。

肌肉酸痛一般经过适当的休息和调整会自动消失，不要因为肌肉酸痛中断锻炼，经常锻炼的人可以提高机体对酸性物质的代谢能力，即使经常锻炼的人运动量比平时增大时有时会出现肌肉酸痛，但酸痛的反应比较轻微，而且消失得也快。