明天，一年一度的杭州国际马拉松赛将在杭州激情开跑！沿着景色怡人的西子湖，穿越钱塘江畔，这就是今年的杭州国际马拉松赛道，被誉为世界上最美丽的马拉松赛道之一。

平时缺乏运动的你是否也报名参加了呢？其实对于从来没有锻炼过的市民来说，不要图热闹参加长距离的马拉松赛事，如果已经参加了，一旦在比赛中出现不适症状，应该立即停止比赛，除此，小编在这里为广大业余选手准备了一份长跑指南，愿大家有个健康愉快的征程。

1、比赛当天的早饭最好能在赛前2小时解决，饮食要以清淡、易消化的淀粉类食物为主，少吃高蛋白、高脂肪的食物。

2、服装要选择宽松、透气的，最好准备一件外套，比赛结束后可以披一下，预防感冒。

3、大腿比较粗的人，可以在大腿内侧涂一点凡士林，减少摩擦。

4、跑半程或全程的选手，建议在乳头上贴一张创可贴。

5、水要少量、多次喝。在比赛前2小时就可以开始少量多次地补水，每次不要超过200毫升，喝2-3次即可。比赛过程中，一般不建议喝太多水，实在渴的话，可以在跑到一半的时候，喝200毫升左右。

6、热身运动起码要做10-20分钟。

7、跑步要脚尖先落地。

8、途中若出现胸闷气急，须尽快调整呼吸，必要时应停止比赛。非专业运动员，往往是每跑两三步就呼吸一次。

9、全程要合理分配体力。马拉松是一项竞技运动，全程应做到合理分配体力，量力而行。

10、摔伤后不宜立即喷涂红花油。正确的做法是立即用冰敷，没有冰块的，应用冷水冲。